필라테스
- 평생학습프로그램
| 강좌명 | 필라테스 | 강사명 | 김서연 | |||||||||
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| 지원구분 | ■주간반 □야간반 □주말반 | |||||||||||
| 강의시간 |
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| 강의기간 | 2025. 8. 29. ~ 2025. 12. 12. | |||||||||||
| 강의목표 | 필라테스를 통한 체형 교정, 유연성향상, 근력강화 | |||||||||||
| 지도방침 | 1. 체력수준, 건강상태,운동경험에 맞게 적합한 운동 강도와 프로그램을 제공한다. 2. 수업 전후 충분한 스트레칭과 워밍업을 실시하여 부상을 예방한다. 3. 지속적인 소통을 통해 운동 중 느끼는 어려움이나 불편함을 파악하고 즉각적인 피드백을 제공한다. 4. 소도구를 활용하여 수업의 다양성과 재미를 더해 집중적인 근육강화, 유연성을 향상시킨다. |
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| 강의개요 | 몸의 유연성과 탄력성을 강화하여 건강한 생활을 할 수 있도록 한다. | |||||||||||
| 개강 준비물 | 개강 당일 간단한 수업 소개 후 정상수업 진행, 개인매트 준비 | |||||||||||
| 재료비 관련 |
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| 수강후 진로 | 정신 건강 및 관절의 유연성 증가, 근력강화로 신체의 건강 증진을 도모한다. | |||||||||||
| 회차 |
교육과정 | 내용 | 비고 |
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| 1 | 필라테스 호흡법과 흉곽호흡 인지 | - 필라테스에서 가장 기본적이면서도, 매우 중요한 “호흡”에 대해 배우고 인지한다. 필라테스에서 사용하는 ‘흉곽호흡’의 정확한 사용법, 호흡을 통한 몸의 변화를 느낀다. | |
| 2 | 골반과 천골의 움직임 | - 골반의 중립상태(Neutral)과 후방경사(Imprint)에 대해 배우고, 골반의 자연스러운 움직임을 통해 올바른 골반 모양을 잡아간다. | |
| 3 | 견갑골과 어깨움직임 및 거북목, 굽은어깨 개선 | - Scapula Movement, Scapula Isolation, Side Arm series등 여러 동작을 통해 어깨 회전근개 통증을 완화 할 수 있도록 강화한다 | |
| 4 | 척추분절에 대한 인지 | - Roll-down, Round Back, Cat-stretch과 같은 동작으로 척추의 가동범위를 넓히고 단련한다. | |
| 5 | 복부 운동 | - 흉곽 호흡을 이용해 코어를 활성화 한다. 필라테스 복부 시리즈에서의 정확한 자세와 복부의 쓰임을 인지하도록 한다. | |
| 6 | Core Back(척추 기립근 강화) | - 부상없이 안전하게 운동할 수 있도록 지도하고, 척추 주변근 강화 및 척추 질환으로 인한 통증을 완화 할 수 있게 한다. | |
| 7 | Arm Work | - 어깨회전근, 전거근, 견갑거근을 단련하여 거북목, 일자목으로 인한 통증을 완화한다. | |
| 8 | 허벅지+둔부강화 | - 둔근과 하지근을 단련하여 기초 체력을 증진한다. | |
| 9 | 골반교정 및 휜다리 교정 | - 골반의 움직임을 정확히 인지하고, 밴드를 이용해 골반 주변근 틀을 단련한다 | |
| 10 | 전신운동 | - 동적인 움직임을 통해 심폐기능을 활발히 한 후 상,하체 근력운동을 수행 함으로써 더 많은 열량을 소모시킨다. | |
| 11 | 견갑의 안정 | - 목과 어깨의 긴장감을 풀고 운동 방법에 따른 정확한 견갑의 움직임을(Protraction(전인) & Retraction(후인) / Elevation(올림) & Depression(내림))을 인지하여 견갑의 안정화를 찾는다. | |
| 12 | 골반의 움직임 | - 각 동작에 따른 골반의 Neutral & Imprintfh 골반의 안정을 주어 운동을 진행하며 골반의 움직임을 인지시키고 일반적이지 않은 전, 후방 경사의 골반의 경우 교정시켜 준다. | |
| 13 | 흉각 호흡과 복부 운동 | - 흉각 호흡을 통해 신체의 이완과 긴장을 반복한다. 복부의 수축을 통해 불필요한 지방을 해소하고 탄탄한 복부를 만든다. | |
| 14 | 등과 팔 운동 | - Back & Arms Target 운동을 통해 등 라인을 정리하며 Round Shoulder를 교정하고 약한 팔의 근력을 상승시킨다 | |
| 15 | 다리 운동 | - 다양한 Foot Work 동작을 통해 하체 근력을 강화시켜 관절에 가해지는 충격을 흡수시키며 연골의 손상을 예방하고 무릎을 단단히 잡아준다. | |
| 16 | 둔근 강화 운동 | - 척추 기립근과 함께 둔근은 상반신과 하반신을 연결시켜주는 중요한 역할임을 인지하고, 척추에 힘을 실어준다. 골반의 균형을 잡아주고 요추를 보호할수 있도록 한다. | |
| 17 | 코어(CORE) 운동 | - 운동근(외복사근, 복직근 등), 고정근(횡경막, 다열근 등) 등 안정화 운동을 담당하는 각 근육에 맞춰 동작을 진행하며,PowerHouse를 유지하고 골반과 척추를 지지하는 코어근육을 상승시킨다. | |
| 18 | 척추의 정렬과 체형 교정 | - 섬세한 척추 분절(경추,흉추,요추)을 통해 다양하고 정확한 동작을 진행하여 몸의 중심 척추를 정렬하고 보다 균형잡힌 체형을 만든다. | |
| 19 | 하체 근력 운동 | - 런지, 스쿼트, 사이드킥 등 허벅지 앞뒤에 대퇴사두근과 대퇴이두근이라는 큰 근육 위주로 운동한다. 스쿼트 운동은 허리,엉덩이,무릎,발목 부상을 예방하는데 도움을 준다. | |
| 20 | 상체 근력 운동 | - 푸쉬업 변형, 암 서클, 숄더 브릿지 등 골밀도를 높여 골다공증 등의 질환을 예방하고 라운드 숄더 완화에 집중적으로 잡아준다. |
